スマホの使いすぎで勉強に集中できない時の対策｜最も効果のある方法を解説（小・中・高向け）

スマホがあるだけで集中力が落ちる――。

これは大人だけではなく、小学生から高校生まで共通する「現代の大問題」です。

「気づけば30分以上ショート動画を見ていた」
「宿題を始めてもLINE通知で集中が切れる」
「テスト前なのにスマホが気になって仕方ない」

こうした声は、学校現場でも保護者からも頻繁に聞かれます。

本記事では、スマホ依存の仕組みや、学校・家庭でできる現実的な対策、実際の子どもたちの改善例をまとめました。
最も効果のある習慣づくり も具体的に紹介します。

1．スマホで集中できなくなる“３つの原因”

①脳の報酬系が刺激され続ける

スマホは通知・動画・ゲームなどで「ドーパミン（快感ホルモン）」が大量に出やすく、
勉強のような“遅い報酬”に耐えられなくなる という問題があります。

とくにショート動画（TikTok、YouTubeショート）は依存性が強く、
「あと1本だけ…」が止まらない構造になっています。

②通知による集中断ち

通知が来るたびに注意が奪われ、集中が途切れます。
実験では、通知音が鳴っただけで学習効率が20〜40%下がる とも言われています。

生徒の声：

「通知が来ると“誰からだろう”って気になってしまう」
「通知が来るかもしれないと思うだけで集中できない」

③“机の上にあるだけで邪魔”問題

心理学研究では、
スマホが視界にあるだけで集中力は下がる と判明しています。

つまり、電源オフでも机に置いているだけでダメなのです。

※集中力を妨げるスマホ通知の影響については、こちらで解説しています。
▶スマホの通知がストレスになる理由とは？

2．小学生・中学生・高校生で違う！年齢別の「つまずきポイント」

●小学生

• ゲーム・動画に夢中になりやすい
• 時間の自己管理ができない
• 親のコントロールが重要

保護者の声：

「お知らせタブに新しい動画が出ていたら、宿題そっちのけで見続けてしまう」

●中学生

• SNSが中心（LINE・Instagram）
• 友人関係のつながりを気にして常にチェックしたくなる
• 勉強時間が取れず成績が下がりやすい

生徒の声：

「既読をつけないと悪い気がして、すぐ返信してしまう」

●高校生

• スマホは必須アイテムになっている
• 定期テストや受験勉強に影響が出やすい
• スマホ依存を自覚している割合が多い

高校生の声：

「勉強しようと思っても、気づいたら動画アプリを開いている」

3．今日からできる！最も効果のある対策トップ５

対策①：スマホを“物理的に離す”のが最強

机からスマホを遠ざけるだけで、集中力は大幅に改善します。

おすすめはこれ：

• スマホは 別の部屋 に置く
• 家族にスマホを預ける
• “勉強中はスマホを玄関に置くルール”を作る

多くの生徒が実感している声：

「スマホが見えないだけで、意外と気にならなくなった」
「遠くに置くだけで集中できるようになった」

意志力ではなく 環境を変える のがポイントです。

対策②：アプリロック・タイマーを活用する

勉強時間だけアプリを制限するツールは非常に有効です。

●iPhone

• スクリーンタイム：アプリごとの使用制限
• ダウンタイム：使用できない時間帯を指定

●Android

• Digital Wellbeing（デジタルウェルビーイング）
• アプリごとの使用時間上限

※特定アプリのみロックできる「Forest」「Focus To-Do」なども効果絶大。

実例：

「Forestで“木を育てる”のが楽しくて、スマホ断ちできるようになった」

対策③：勉強前に“使いたい欲”を放出しておく

いきなり勉強するとスマホの誘惑が強すぎるため、
最初に 5分だけ使う時間 を作ると逆に集中しやすくなります。

• 勉強前に5分だけSNSチェック
• 勉強スタート後はロックする

これを「ウォームアップ」と呼ぶ学校もあります。

対策④：30分集中 → 5分休憩（ポモドーロ法）

集中→休憩を短く区切ると、スマホが気になりにくくなります。

中高生に人気の方法：

• 25分勉強
• 5分スマホOK

ただし、休憩中に「SNSの返信」「動画閲覧」はNG。
5分で終わらないからです。

おすすめは：

• 音楽を聴く
• 深呼吸
• 軽いストレッチ

対策⑤：保護者が“見守り設定”を使う（小学生向け）

小学生の場合、ルールだけでは守れないので
保護者側の操作が大切 です。

●iPhone「ファミリー共有」
●Android「ファミリーリンク」

できること：

• アプリの使用時間制限
• 夜間のスマホ自動ロック
• インストールの許可管理

親の声：

「勝手に深夜まで使わなくなった。設定して本当に良かった」

4．スマホ依存を防ぐ家庭ルールの作り方（年齢別）

●小学生

• 「スマホは親と一緒に使う」が基本
• 夜はリビングに置く
• 勉強中は完全に取り上げる

●中学生

• 「1日の使用時間」を一緒に決める
• 食事中はスマホ禁止
• 成績に応じて使用時間を調整

●高校生

• スマホは手放さない前提で“使い方”を改善
• 通知オフ
• SNSチェックは時間帯を決める
• テスト期間だけロックアプリ導入

生徒の声：

「自分でルールを作ると意外と守れる」
「通知オフにするだけでめちゃくちゃ楽」

5．学校の先生たちが実践して効果があった方法

① スマホBOXに入れて授業

板書や演習中の集中度が明らかに変わる。

先生の声：

「机の上にスマホがあるクラスと比べて、成績差が大きい」

② テスト前は「スマホ持ち込み禁止エリア」を設置

自主学習室に入る前にスマホを預ける方式。

生徒の声：

「スマホが無いだけで勉強がはかどるのを知った」

③ “勉強アプリだけ許可”のルール

• 電子辞書アプリ
• 学習管理アプリ
• 英単語アプリ

必要なもの以外はロック。

6．まとめ：最も効果がある方法は“スマホを遠ざけること”

多くの子ども・先生・保護者が共通して言うのはこれ。

机の上にスマホを置かない。別の部屋に置く。
たったそれだけで集中力は大幅に変わります。

そして、

• アプリロック
• 通知オフ
• 家庭ルール
• 年齢に応じた管理

を組み合わせることで、
スマホとの上手な距離が作れます。

子どもたちはスマホが悪いのではありません。
問題は「使い方」と「環境」です。

今日から少しずつ整えていきましょう。